Endurance / Cardio
Le fitness, selon vos objectifs
Mise en situation de l’objectif
Le travail cardio / endurance a pour objectif principal d’améliorer la capacité de votre cœur, de vos poumons et de vos muscles à soutenir un effort dans la durée. Concrètement, cela se traduit par le fait d’être moins essoufflé dans les escaliers, de pouvoir marcher ou courir plus longtemps sans être épuisé, ou encore d’enchaîner vos séances de musculation avec une meilleure récupération entre les séries. En intégrant régulièrement des activités comme la marche rapide, le vélo, le rameur ou le footing léger, vous augmentez progressivement votre VO₂ max, optimisez la circulation sanguine et facilitez l’oxydation des graisses pendant l’effort. Cet objectif cardio / endurance ne sert donc pas uniquement à « brûler des calories », mais à construire un système cardiovasculaire plus efficace, ce qui améliore à la fois vos performances sportives et votre santé au quotidien.
Conseils nutritionnels
Pour progresser en cardio / endurance, l’alimentation doit avant tout soutenir l’énergie pendant l’effort et la récupération après la séance. Un apport suffisant en protéines (environ 1,4 à 1,8 g par kilo de poids de corps) aide à réparer les fibres musculaires sollicitées, même si l’objectif n’est pas la prise de masse. Les lipides doivent rester présents (environ 0,8 à 1 g/kg) pour garantir un bon fonctionnement hormonal et une source d’énergie de fond, tandis que les glucides de qualité (riz, pâtes complètes, avoine, pommes de terre, légumineuses, fruits) jouent un rôle central : ils fournissent le carburant nécessaire pour tenir des séances plus longues et plus intenses et reconstituent le glycogène musculaire entre deux entraînements. Il est pertinent de placer une partie de ces glucides avant et/ou après la séance pour optimiser les performances et la récupération.
Enfin, une bonne hydratation est indispensable : boire régulièrement dans la journée et ajouter de l’eau avant, pendant (si la séance est longue ou en chaleur) et après l’entraînement permet de maintenir la fréquence cardiaque, la thermorégulation et la sensation de forme tout au long de l’effort.
Sur la journée, la plupart des adultes actifs qui s’entraînent régulièrement en cardio auront besoin, à titre indicatif, d’environ 2 000 à 2 400 kcal par jour pour une femme et 2 400 à 2 800 kcal pour un homme, à ajuster ensuite selon le poids, l’âge et le volume d’entraînement.
Il est également important de compter vos calories, au moins au début de votre démarche, pour prendre conscience de votre consommation réelle et ajuster facilement vos portions. Le suivi alimentaire est un excellent moyen de rester régulier et motivé dans la durée. Pour découvrir les applications de suivi que nous recommandons, rendez-vous sur la page « Gain de muscle » de notre site elles sont tout aussi utiles pour un objectif de perte de poids.
Compléments en électrolytes
Pour un objectif cardio / endurance, le complément le plus pertinent reste une boisson d’électrolytes, apportant principalement du sodium, mais aussi du potassium et du magnésium. Elle devient réellement utile lorsque vos séances dépassent environ 60 minutes, qu’il fait chaud ou que vous transpirez beaucoup, afin de compenser les pertes minérales, maintenir une bonne hydratation, limiter les crampes et préserver vos performances. Les électrolytes existent sous différentes formes : poudres à diluer dans l’eau, pastilles effervescentes, gélules ou boissons prêtes à l’emploi ; les poudres et pastilles sont en général les plus pratiques, car elles permettent d’ajuster facilement la concentration selon la durée de l’effort et les conditions.
Une approche simple consiste à commencer à boire une boisson avec électrolytes 30 à 60 minutes avant l’effort, puis à en consommer par petites gorgées pendant l’entraînement, en visant environ 500 à 800 ml par heure, avec une teneur en sodium souvent située autour de 300 à 500 mg par litre pour des efforts classiques. Pour les séances très longues (plus d’1 h 30), l’utilisation de boissons ou gels combinant glucides + électrolytes peut également aider à maintenir le niveau d’énergie tout en continuant à compenser les pertes minérales, notamment en course à pied, en vélo ou dans d’autres sports d’endurance.
Cardio + musculation
Pour celles et ceux qui souhaitent surtout progresser en forme générale tout en combinant musculation et cardio, l’objectif est d’atteindre environ 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, en incluant les deux types de travail. Concrètement, vous pouvez intégrer 1 à 4 séances de cardio selon votre emploi du temps : par exemple 2 séances de 20 à 30 minutes de marche rapide, vélo, rameur ou vélo elliptique, placées après vos séances de musculation ou les jours off. Si vous manquez de temps, 1 à 2 séances d’intervalles simples (par exemple 30 secondes d’effort soutenu / 60 secondes de marche, sur 10 à 15 minutes) complèteront très bien le travail de force sans vous épuiser, à condition de garder au moins 1 jour complet de repos ou d’activité très légère par semaine.
Programme cardio pour avancés
Pour les pratiquants déjà habitués au cardio qui souhaitent se spécialiser (course, vélo, rameur, etc.), le volume hebdomadaire peut monter à 3 à 6 séances, en alternant intelligemment efforts faciles et séances intenses. Un cadre solide consiste à prévoir 2 à 3 séances d’endurance de base de 40 à 60 minutes à intensité modérée (footing continu, sortie vélo fluide, rameur à rythme régulier), complétées par 1 à 2 séances de travail plus qualitatif : intervalles, fartlek ou montées en côte.
rameur
Les intervalles peuvent par exemple prendre la forme de 6 à 10 répétitions de 1 à 3 minutes d’effort soutenu, avec un temps de récupération équivalent ou légèrement supérieur (marche ou allure très lente), toujours précédés de 10 minutes d’échauffement et suivis de 5 à 10 minutes de retour au calme. L’idée est de développer à la fois l’endurance de base, la capacité à tenir des intensités plus élevées et la tolérance aux changements de rythme, tout en contrôlant la fatigue grâce à au moins un jour très léger ou totalement off par semaine.
Méthode HIIT (cardio haute intensité)
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode très efficace pour stimuler le cardio chez les pratiquants avancés, en alternant de courts efforts très intenses avec des phases de récupération active ou passive.
Concrètement, une séance type peut ressembler à 10 minutes d’échauffement progressif (marche rapide, petit footing, mobilisations articulaires), puis 8 à 12 répétitions de 20 à 40 secondes d’effort presque maximal (course rapide, vélo en forte résistance, rameur puissant), entrecoupées de 40 à 90 secondes de récupération lente, avant de terminer par 5 à 10 minutes de retour au calme. Ce format permet de travailler la puissance aérobie, la VO₂ max et la tolérance à l’effort intense en un temps relativement court, mais il doit rester limité à 1 à 2 séances par semaine maximum, bien espacées, pour ne pas surcharger le système nerveux et réduire le risque de blessure.